Ya hicimos referencia en invierno a la importancia que tiene la hidratación en el ámbito deportivo. Estos días se comenta mucho el tema debido a las altas temperaturas y a lo ocurrido este pasado fin de semana en la II San Fermín Maratón. Queremos que entendáis el por qué nos empeñamos en transmitiros la importancia de la hidratación para nosotros los deportistas!
¿Qué es un golpe de calor?
Un golpe de calor tiene lugar cuando el organismo produce una cantidad de calor que no es capaz de eliminar por los sistemas de refrigeración del organismo. Los motivos pueden ser que la producción de calor corporal es excesiva, que la temperatura ambiente sea muy elevada o que los mecanismos de eliminación de calor no funcionen correctamente. Lo más habitual es que sea por la combinación de estos tres factores.
¿Cuáles son los sistemas de refrigeración del organismo?
Para hacer frente a temperaturas extremas el organismo dispone de mecanismos que regulan su temperatura, como son, la sudoración, la dilatación de los vasos sanguíneos superficiales y la respiración. Cuando se sufre un golpe de calor todos estos mecanismos dejan de funcionar, sube la temperatura y se pierden abundantes líquidos corporales. Todo ello eleva las probabilidades de padecer daños neurológicos e, incluso, de morir. Según las características del individuo la temperatura a la que se puede producir un golpe de calor varía. En principio, las personas mayores de 65 y los niños menores de seis años son más vulnerables, así como los turistas que viajan de zonas frías a países más cálidos. También las personas con alguna discapacidad física o psíquica, los enfermos crónicos y los pacientes cardíacos tienen más probabilidad de sufrir un golpe de calor. Y por otro lado estamos nosotr@s, los deportistas…. La práctica deportiva junto a las temperaturas extremas y la humedad, producen un aumento de la transpiración por la piel (sudor) y evaporación de agua por la respiración. Con ello se produce una pérdida importante de líquidos y de sales minerales que el organismo necesita para funcionar correctamente. Si no se reponen tanto el líquido como las sales minerales en la medida que se van perdiendo, podemos alcanzar una situación de deshidratación. Las consecuencias son graves. Una deshidratación de tan sólo una pérdida del 2% del peso corporal inicial disminuye el rendimiento físico (Walsh y cols., 1994). La deshidratación aumenta la frecuencia cardiaca y disminuye el volumen sistólico. Con la deshidratación la percepción del esfuerzo aumenta así como disminuye la agudeza mental y la potencia y resistencia muscular.
Prevención: ¿Qué beber? Y, ¿cuánto beber?
Lo ideal es reponer el líquido que perdemos con una bebida rica en sales minerales, lo que se denomina bebida isotónica. Mucho cuidado con las bebidas comerciales ya que en realidad no suelen ser isotónicas. Os recomiendo que os aseguréis bien de que la bebida sea realmente isotónica. Lo mejor es que alguien os asesore ya que hoy en día hay mucha diversidad de productos y formatos. Además de las bebidas isotónicas otra buena opción es reponer las sales mediante cápsulas de sales y la parte líquida reponerla con agua. Sobre las pautas de cuanto hay que beber, va un poco en función de lo que cada uno suda. En principio habría que reponer el 150% del peso perdido durante la actividad. Si queremos calcular exactamente lo que necesitamos reponer una buena técnica es pesarse antes y después de cada jornada de entrenamiento. De forma general las pautas de ingesta líquida durante la actividad deportiva son 6-8 ml de líquido por kg peso y hora de ejercicio (aprox. 600 a 750 ml/h). Hay que ir bebiendo cada 10-15min pequeños sorbos, sin superar nunca los 500cc que es el límite para que pueda abandonar el estómago fácilmente.
¿Cómo detectar un golpe de calor?
Está claro que lo ideal es no llegar a una situación de deshidratación aguda, por ello os mostramos unos síntomas que pueden avisarnos a tiempo… - Pulso débil y rápido - Confusión/desorientación - Mirada en blanco/apatía - Paso tambaleante - Delirio - Convulsiones - Ausencia de respuesta, coma - Vómito - Movimiento intestinal involuntario - Hiperventilación